Vanduo reikalingas širdies, kraujagyslių, inkstų, kepenų, virškinamojo trakto, smegenų veiklai, medžiagų apykaitai ir 36,6 laipsnių kūno temperatūros palaikymui.
Vandens balansas yra pusiausvyra tarp gaunamo ir prarandamo vandens kiekio.
Kasdien jo gauname su gėrimais ir maistu: švariu vandeniu, arbata, kava, pienu, sultimis, salotomis, pirmaisiais patiekalais, vaisiais, daržovėmis, žolelėmis. Jo netenkame su šlapimu, prakaitu ir kvėpuodami – iškvepiant kartu su anglies dioksidu išsiskiria vandens garai.
Geriausias skysčių šaltinis yra grynas vanduo. Kodėl?
- Nedidina cukraus kiekio kraujyje, kitaip nei sultys ar saldi arbata.
- Jis turi neutralią rūgščių ir šarmų pusiausvyrą, todėl geriausiai pasisavinamas – organizmui nereikia jo skaidyti, filtruoti ar neutralizuoti.
- Malšina troškulį ir palaiko hidrataciją – vanduo iš karto absorbuojamas, pasiskirsto tarp audinių ir palaiko vandens balansą.
Taigi, kiek vandens reikėtų išgerti per dieną?
Norma laikoma 30 ml vienam svorio kilogramui. Tai yra, jei esate moteris ir sveriate 60 kg, per dieną turėtumėte išgerti 1,8 litro skysčių. Manoma, kad su maistu gauname iki 20 % reikiamo kiekio, o likusią dalį – su gėrimais.
20 % 1,8 litro yra 360 ml, maždaug puodelis vandens. Tačiau to galima gauti, jei mityboje yra pakankamai šviežių daržovių, vaisių, uogų. Todėl beveik 1,5 litro skiriama gėrimams.
Dauguma žmonių net vasarą neišgeria tokio kiekio skysčių. Pirma, todėl, kad jie painioja troškulį su alkiu. Troškulio ir alkio centrai yra netoliese esančiame pagumburyje, todėl noras išgerti kelis gurkšnius vandens gali būti interpretuojamas kaip klaidingas noras suvalgyti sumuštinį.
Antra, jie geria daug kavos, arbatos, sulčių, saldžių gazuotų gėrimų, pieno kokteilių. Skystis patenka į organizmą, bet jame yra daug „priemaišų“ – cukraus, kofeino, dažiklių, konservantų, riebalų. Cukrus mažina vandens absorbciją. Kofeinas turi diuretikų poveikį. Riebalai ir priedai apkrauna kepenis ir inkstus – pagrindinius vandens balanso reguliatorius.
Trečia, su amžiumi troškulio jausmas silpnėja, nes sumažėja organizmo vandens kiekis ir smegenys praranda jautrumą dehidratacijos signalams.
Kaip gerti vandenį?
Svarbiausia taisyklė – gerti vandenį tolygiai visą dieną: ryte, vakare, valgio metu, tarp valgymų, mankštinantis, vaikščiojant ir pan. Pusė puodelio vandens, išgerto 2 valandas prieš miegą, nepakenks, taip pat ir tuščiu skrandžiu (tačiau nėra jokios ypatingos naudos geriant vandenį tuščiu skrandžiu). Išimtis taikoma žmonėms, turintiems inkstų ar šlapimo pūslės problemų.
Vanduo gali būti pašildytas su citrinos griežinėliu arba mėgstamomis sezoninėmis uogomis, bet tai nebūtina. Mūsų kūnas bet kokį skystį pašildo iki kūno temperatūros (36,6 laipsnio). Šaltas vanduo nesukelia skrandžio spazmų, o pašildytas citrina nesukelia tulžies pūslės veiklos. Ją sukelia riebalai ir baltymai.
Jei jaučiatės alkani, neskubėkite užkandžiauti – išgerkite stiklinę vandens. Galbūt norėsite valgyti daugiau.
O norėdami išgerti savo normą, įpilkite vandens į atitinkamo tūrio buteliuką. Gerkite vandenį iš jo, išeidami iš namų įpilkite šiek tiek į mažesnį indą. Tada dienos pabaigoje bus lengviau tiksliai suprasti, kiek švaraus vandens suvartojote.
Vanduo padeda smegenims funkcionuoti, pasisavina maistines medžiagas ir pašalina medžiagų apykaitos atliekas, tačiau vanduo neturėtų būti vienintelis skysčių šaltinis. Jame trūksta elektrolitų, mineralų, antioksidantų ir vitaminų, kurie palaiko sveikatą ląstelių lygmeniu. Teisingas požiūris – subalansuota mityba ir pakankamas gėrimas.
